آموزش گام به گام تنيس (8)

تمرينات ضربه بک هند
 

1- پرتاب به سمت بک هند: اين تمرين براي درک بک سوئينگ در هر 2 ضربه، بک هند تک دستي و دو دستي است. پشت خط سرويس در ميانه زمين بايستيد در حالي که يار شما 10 توپ متوالي را به سمت بک هند شما پرتاب مي کند اين توپها تا ارتفاع کمر بالا مي آيند (شکل 1-8 ) و هدف برگشتهايي است که از نزديکي خط کناري انفرادي فرود بيايند.

(شکل 1- 8)

افزايش درجه سختي تمرين:
 

تمرين را از بيس لاين شروع کنيد.
سرعت پرتاب ها بالا باشد.
يارتان به جاي پرتاب به توپ ها ضربه مي زند.

بررسي موفقيت:
 

سعي کنيد تمرکز شما روي کنترل توپ باشد نه قدرت آن.
از بک سوئينگ افقي و يا از پايين به بالا استفاده کنيد.

کاهش درجه سختي تمرين:
 

کاهش سرعت توپ هاي پرتابي.
تمرين به شکل پرتاب و بک هند است ولي يارتان تمام توپها را به سمت بک هند شما مي فرستد.

امتياز دهي به موفقيتتان:
 

1 تا 3 بک هند موفق 3 امتياز
4 تا 7 بک هند موفق 5 امتياز
8 تا 10 بک هند موفق 7 امتياز
2- بک هندهاي متوالي : اين تمرين راه ديگري براي استفاده از راکت و حرکت آن در ضربه بک هند است. روي خط سرويس و يا کمي عقب تر از آن مستقر شويد. توپ را به وسيله پرتاب نرمي وارد بازي کرده و به بک هند يار خود بفرستيد (شکل2-8) تعداد بک هندهاي متوالي و يا ضرباتي را که بدون هيچگونه اشتباهي مي زنيد بشماريد.

(شکل2-8)

اين تمرين براي نشان دادن دو نوع تغيير مناسب است. براي ايجاد تغيير در ضربات بک هند متوالي از خط سرويس شروع کرده به تدريج به سمت بيس لاين نزديک شويد و تعداد بک هندهاي متوالي زده شده را بشماريد. براي ايجاد تغيير در مسير شما و يارتان در دو انتهاي زمين پشت باريکه دوبل بايستيد. سعي کنيد توپ را با ضربات بک هند به باريکه زمين مقابل بفرستيد.
 

افزايش درجه سختي تمرين:
 

تمرينات سه مرحله اي را از پشت خط سرويس شروع کنيد.
تمرين را از بيس لاين شروع کنيد. (به توضيح مربوط به ايجاد تغيير دقت کنيد)

بررسي موفقيت:
 

دست بدون راکت را روي گلوگاه راکت قرار دهيد.
سرشانه را به سرعت حرکت دهيد.

کاهش درجه سختي تمرين:
 

تعداد ضربات شمارش شده بعد از هر بار خطا را با هم جمع کنيد.

امتيازدهي به موفقيتتان:
 

1 تا 3 بک هند متوالي 3 امتياز
4 تا 7 بک هند متوالي 5 امتياز
8 تا 10 يک هند متوالي 7 امتياز
3- بازيهاي بک هند: از پشت بيس لاين 10 توپ متوالي را در جهت بک هند يار خود به بيس لاين زمين مقابل بفرستيد. بعد از ضربه و برگشت توپ، بازي را تا کسب امتياز ادامه دهيد. هر توپي با يک ضربه بک هند به سمت بک هند يارتان مي رود. زماني که ضربات به شرايط بک هند مناسب نرود امتياز را از سر بگيرد وسعي کنيد اين بازي را به نفع خود به پايان برسانيد.

افزايش درجه سختي تمرين:
 

سعي کنيد تمامي توپ ها را با استفاده از ضربه بک هند بزنيد حتي اگر توپ در سمت فورهند شما باشد.

بررسي موفقيت:
 

حرکت سريع پا
به سرعت راکت آماده ضربه شود
ادامه حرکت کامل توسط راکت

کاهش درجه سختي تمرين:
 

توپ را با هر ضربه اي که مي توانيد در بازي نگه داريد.

امتيازدهي به موفقيتتان:
 

1 تا 3 امتياز کسب شده 5 امتياز
4 تا 7 امتياز کسب شده 7 امتياز
8 تا 10 امتياز کسب شده 9 امتياز
4- تمرينات 2 دقيقه اي : حال زمان آن فرا رسيده است که ضربات زميني فورهند و بک هند را با هم ترکيب کنيم. تمرينات 2 دقيقه اي را از پشت بيس لاين شروع کنيد. توپ هايي را که به طور تصادفي به سمت فورهند و يا بک هند شما مي آيند. بدون هيچ وقفه اي به مدت 2 دقيقه برگشت دهيد. تعداد ضربات خود را در10 بار تلاش خود ثبت کنيد. اين شمارش را پس از هر 10 ضربه از سر بگيريد ولي تمرين شما مي بايست به مدت 2 دقيقه تداوم داشته باشد.

افزايش درجه سختي تمرين:
 

تمام ضربات فورهند (و يا بک هند) خود را با توجه به محل برخورد آن برگشت دهيد.
تمام ضربات شما بايد به سمت بک هند حريف برود.
يار شما به جاي پرتاب توپ به آن ضربه مي زند.

بررسي موفقيت:
 

به محل اصابت ضربه خود نگاه نکنيد.
زماني که در خطر هستيد سوئينگ راکت را کوتاه کنيد.
براي رسيدن به مرحله «برگشت تمام توپها» تلاش کنيد.

کاهش درجه سختي تمرين:
 

يارتان توپ را به سمت فورهند يا بک هند شما پرتاب مي کند.
ضربات يارتان تنها به يک سمت مشخص است.

 

امتياز دهي به موفقيتتان:
 

1تا 3 ضربه زميني موفق در هر توالي 10 ضربه اي 5 امتياز
4 تا 8 ضربه زميني موفق در هر توالي 10 ضربه اي 7 امتياز
8 تا 10 ضربه زميني موفق در هر توالي 10 ضربه اي 9 امتياز
5- بازي با ضربات زميني: براي آزمايش ضربات زميني خود در شرايط رقابتي از بازي با ضربات زميني استفاده کنيد. هر بازيکني از پشت بيس لاين 10 توپ را به جاهاي مختلف زمين مقابل مي فرستد. بعد از ضربه و برخورد بازي را با استفاده از ضربات فورهند و بک هند تا کسب امتياز ادامه دهيد.

افزايش درجه سختي تمرين:
 

قبل از شروع امتيازدهي چهار ضربه زميني متوالي را رد و بدل کنيد.
اگر حريف خود را وادار به اجراي خطايي کرديد يک امتياز مي گيريد.

بررسي موفقيت:
 

بعد از هر ضربه اي به ميانه زمين يعني در وسط مکانهاي ممکن براي برگشت بعدي مستقر شويد.
سعي کنيد ضربات اوليه شما روي فورهند باشد.
کسب امتياز را تا تعيين برنده بازي ادامه دهيد.

کاهش درجه سختي تمرين:
 

اگر حريف خود را وادار به اجراي خطايي کرديد 2 امتياز مي گيريد.

امتيازدهي به موفقيتتان:
 

1 تا 3 امتياز کسب شده 5 امتياز
4 تا 7 امتياز کسب شده 7 امتياز
8 تا 10 امتياز کسب شده 9 امتياز

همانند برگشت ساير ضربات در تنيس عقيده بر اين است که در ميانه قسمتي بايستيد که احتمال دارد حريف به آنجا سرويس بزند. اگر سرويس اول و يا سرويس دوم حريفتان ضعيف بوده و يا کم سرعت است قبل از سرويس يک يا دو گام جلوتر بياييد. بالعکس در سرويسهاي سريع به ويژه در زمين اول عقب تر بايستيد تا فرصت بيشتري براي عکس العمل داشته باشيد. سرويس يک بازيکن مبتدي ضعيف است. بنابراين شما مي توانيد آن را همانند هر ضربه زميني ديگري برگشت دهيد. در لحظه سرويس به صفحه راکت حريف خود دقت کنيد. به محض اينکه متوجه شديد توپ به چه قسمتي خواهد آمد (سمت فورهند و يا بک هند) گريپ خود را تنظيم کنيد. اگر گريپ فعلي شما فورهند است و توپ به سمت فورهند شما مي آيد نيازي به تنظيم گريپ نيست اما اگر سرويس به سمت ديگر شما آمد در هر صورت آن را به گريپ شرقي و يا گريپ دو دستي تغيير دهيد.
سعي کنيد در حرکت به سوي توپ شانه خود را بچرخانيد و راکت را سريعاً به عقب بکشيد. اگر زمان کافي داريد جلوتر آمده و با يک حرکت راکت به صورت افقي و يا کمي در جهت بالا به توپ ضربه بزنيد. توپ را به دست حريف خود نزنيد وهمانند برگشت ضربات فورهند و يا بک هند روي برگشت سرويس نيز تمرکز کنيد. هدف شما اين است که توپ را در بازي حفظ کنيد. وارد شرايطي شويد که شما را به امتياز برساند. اگر شما قادر به کنترل توپ هستيد در مورد ضربات کراس کرت (ضربه اي مورب که از گوشه يک زمين به گوشه ديگر زمين مقابل مي رود) بالاتر از سطح تور و ضربات عمقي به بک کرت حريف خود تمرين کنيد.
برگشت دادن يک سرويس حرفه اي شما را با مسائل جديدي مواجه مي کند. توپ سريع تر از يک ضربه زميني و يا سرويس يک بازيکن مبتدي حرکت مي کند و نياز به سرعت عکس العمل دارد. براي برگشت دادن اين سرويس نياز به آمادگي بيشتري داريد. در وضعيت آماده قرار گرفته راکت را در جلوي بدن هم سطح پنجه پاي خود نگه داريد و براي دفع بهتر توپ کمي خم شويد. اکثر بازيکنان همزمان با برخورد راکت حريف به توپ يک لي گام کوچک برمي دارند که اين حرکت بدن آنها را وارد يک عکس العمل سريع مي کند.
ممکن است شما زمان کافي براي قرارگيري در يک وضعيت موازي معمول براي انتقال وزن به سمت جلو نداشته باشيد. شانه خود را چرخانيده و يک سوئينگ خود را کوتاه کنيد همچنين عدم وجود زمان کافي ممکن است مانع يک چرخه کامل چرخش باشد يعني همان حالتي که اکثر افراد براي برگشت ضربات زميني مورد استفاده قرار مي دهند. اگر زمان کافي داشتند به سرعت با پاي مخالف به سمت جلو بياييد. در انتها اينکه هرگز قدرت را با قدرت جواب ندهيد. اگر حريف شما سرويسهاي محکمي دارد راکت خود را محکم گرفته و ضربه را بلوک کنيد (توپ را با يک حرکت بسيار کوچک راکت برگردانيد). از سرعت ضربه سرويس حريف استفاده کنيد. اگر ضربه سرويس سرعت کمي داشت شما مي توانيد به آمادگي معمول خود برگشته و اين بار شما قدرت خود را به اجرا بگذاريد.
 

خلاصه موفقيت
 

در اکثر سطوح مهارتي افرادي که قادر به حفظ توپ در بازي به مدت 4 تا 5 دقيقه هستند برنده خواهند شد. بزرگ ترين هدف در ضربه بک هند ايجاد هماهنگي است. اگر شما مي توانيد ضربه بک هند را به صورت هماهنگي به ناحيه مورد نظر خود بزنيد آماده کار روي قدرت ضربه هستيد. کليد موفقيت حرکت سريع پا و چرخش بالاتنه در طول آمادگي و يک برخورد صاف و يک دست ولي پر قدرت در طول مسير حرکت به سوي توپ است. هر2 روش گريپ تک دستي و دو دستي را امتحان کنيد و بعد گريپ مناسب را انتخاب کنيد. چنان روشي داشته باشيد که حتي نياز به فکر کردن درباره تکنيک نواختن ضربه نباشيد. به سرعت ضربه بزنيد و در ذهن خود باور داشته باشيد که هيچ ضربه اي نيست که حريف بزند و شما را شکست دهد. شماره رقم ثبت شده مربوط به تمرينات را در جدولي وارد کنيد. آن اعداد را براي بررسي موفقيت خود با هم جمع کنيد. اگر امتياز شما حداقل 20 امتياز از 41 باشد براي آموزش ضربه سرويس وارد قسمت بعدي شويد.
ارسالي از طرف کاربر محترم : j133719

/ك